[分享]醫療體操（大家動起來）

Shirley

最近在康復專業看到了一些醫療體操，覺得挺實用的，所以貼上來，各位同志可以做來試試，尤其是那些需要長期坐辦公室運動較少和長期對者電腦不動的人！

2樓：肩周炎醫療體操   (1)肩周炎徒手體操

3樓：肩周炎醫療體操   (2)肩周炎棍棒體操   第一節---第四節

4樓：肩周炎醫療體操   (2)肩周炎棍棒體操  第五節---第八節

5樓：頸椎病醫療體操  

6樓：下腰痛醫療體操   (1)骶棘肌及腹肌等長練習操

7樓：下腰痛醫療體操   (2)脊柱伸展操

8樓：下腰痛醫療體操   (3)躯干屈曲体操〈Williams体操〉

Shirley

肩周炎醫療體操

 (1)肩周炎徒手體操

第一節  前後擺臂運動

預備姿勢：分腿站立，兩腳間距離稍比肩寬，上體前屈70°左右，頭稍抬起，眼視前方，兩臂自然下垂。

動作：右臂放鬆，儘量向上擺，同時左臂放鬆儘量向後擺，然後左右臂交換擺動方向，重複上述動作。

第二節  左右擺臂運動 

預備姿勢同第一節。

動作：兩臂放鬆，儘量向側方擺動，然後兩臂向回擺，於胸前交叉，重複上述動作16次。

第三節  環轉肩運動 

預備姿勢：直立，兩肘關節屈曲，兩手分別搭於兩肩。

動作：以肩為軸，兩肩由前上向後下環繞8次。

第四節  收展肩運動 

預備姿勢：直立，兩肘關節屈曲，兩手十字交叉放在枕骨部。

動作：兩手扶頭後，兩臂向內夾緊，然後由內向外儘量展開。重複上述動作16次。

第五節  托天運動 

預備姿勢：分腿直立，兩臂自然下垂。

動作：兩臂彎曲至胸前，掌心向上，雙手十字交叉，上抬至額前，以腕關節為軸，兩手外翻，掌心向上，兩手儘量上托。然後兩臂依勢由兩側下落還原成開始姿勢。重複上述動作16次。

第六節  前沖拳運動 

預備姿勢：兩膝微屈，分腿站立，與肩同寬，兩手握拳置於腰間，拳心向上。

動作：右手用力向前沖拳，拳心順勢轉向下，左拳用力收回腰間。重複上述動作16次。

第七節  側沖拳運動 

預備姿勢同第六節。

動作：右手用力向側方沖拳，拳心順勢向下，左拳用力收回腰間。重複上述動作16次。

Shirley

(2)肩周炎棍棒體操

第一節  棍棒前上舉 

預備姿勢：分腿直立，與肩同寬。兩手正握棒於體前，間距與肩同寬。

動作：兩臂持棒經前至上舉位，同時抬頭挺胸；兩臂經前下落至開始姿勢。上述動作16次。

第二節  持棒側上舉 

預備姿勢：分腿直立，與肩同寬。兩手握棍兩端於體前，掌心相對。

動作：兩臂向患側擺至患臂方向的側上方，另一側上臂擺至體前平屈；兩臂回擺至開始姿勢。上述動作重複16次。

第三節  持棍後上提 

預備姿勢：分腿直立，與肩同寬，兩手靠近於體後，正握體操棍。

動作：屈肘將體操棍儘量上提，還原成開始姿勢。上述動作重複16次。

第四節  持棍後伸 

預備姿勢：分腿直立，與肩同寬。兩手於體後正握棍，兩臂間距與肩同寬。

動作：用力後伸，同時挺胸；還原成開始姿勢。上述動作重複16次。

Shirley

第五節  持棍扭臂 

預備姿勢：分腿直立，與肩同寬。兩手正握棍前平舉，兩臂間距與肩同寬。

動作：右臂向下扭至拳心向上，左臂向上扭至拳心向下，棍經體前水準扭成垂直，上述動作重複16次。

第六節  持棍環繞 

預備姿勢：分腿直立，與肩同寬。兩手正握棍於體前，兩臂間距與肩同寬。

動作：兩臂向右擺動，並從右側經上舉向左繞至體前；還原成開始姿勢。後面動作同前，但繞環方向相反。上述動作重複16次。

第七節  持棍後置 

預備姿勢：分腿直立，與肩同寬。兩手正握棍於體前，兩臂間距與肩同寬。

動作：兩臂經體前上舉，屈臂，將棍置於頸後，同時挺胸；兩臂伸直向上舉；兩臂經體前下落還原成開始姿勢。上述動作重複16次。

第八節  持棍體後上拉 

預備姿勢：分腿直立，與肩同寬。健側手在上（臂彎曲）虎口向下握棍，患側手在下，於體後虎口向上握棍。

動作：健側臂逐漸伸直，用手握棍向上拉患側手；還原成開始姿勢。上述動作重複16次。

Shirley

頸椎病醫療體操

第一節  左右旋轉

取坐位或站位，雙手叉腰，頭輪流向左、右旋轉。動作要緩慢，當轉至最大幅度時，停留3~5秒，使肌肉和韌帶等組織受到充分牽拉。左、右各旋轉10次。

第二節  伸頸拔背

體位同上，兩肩放鬆下垂，同時頸部儘量上升，似用頭頂球，持續3～5秒，重複10次。

第三節  與項爭力

體位同上，兩手交叉置於枕部，頭頸置於前傾15°～30°位置用力向後伸，兩手用力阻止後伸，呈對抗相持狀態，持續5～10秒重複10次。

第四節  環繞頸項

體位同前，頸放鬆，呼吸自然，緩慢轉動頭部，順時針與逆時針方向交替進行，重複10次。

第五節  擦頸按摩

體位同前，兩手輪流擦頸項各20～30次，並用兩手拇指或中指點按有關穴位，如太陽、風池、肩井、曲池、手三裏、內關、合穀等。

注意事項：

(1)應由醫師選擇動作和規定運動量。

(2)運動應緩慢進行，幅度由小逐步增大，避免有快速運動。

(3)練習後應感到輕鬆舒適，如有疼痛或眩暈，常示動作過速或幅度過大，可適當減慢速度、減小幅度，感覺明顯時停止運動。

Shirley

下腰痛醫療體操

（1）骶棘肌及腹肌等長練習操

第一節  俯臥抬頭運動

俯臥位，兩腿伸直，兩臂放於身體兩側，頭後仰，頭和胸部以離開床面或地面為原則，重複5~10次。

第二節  俯臥抬腿運動

俯臥，兩腿伸直，雙手置於頭下，交互將左、右腿抬起，重複5~10次。

第三節  墊高骨盆抬起上身運動

俯臥，墊高骨盆（腹部下面墊一厚墊），頭和胸部用力向上抬至水準位，維持5秒，重複10次。

第四節  腹肌主動收縮運動

仰臥，彎曲雙腿，收縮腹肌和臀肌，使腰背部平貼床面，維持5秒，重複10次。

第五節  仰臥位抬頭運動

仰臥，雙腿彎曲，用力縮緊腹肌，肩胛離床面30°，頸部屈曲靠近胸部，再漸漸躺下，重複10次。

第六節  仰臥抬腿運動

仰臥，雙手置於枕部，兩腿伸直，將兩腿同時慢慢抬起30°，維持5秒，重複10次。

Shirley

（2）脊柱伸展操

以增强骶棘肌为主，并可使腰椎前凸降低椎间盘内压及增加腰椎的机械稳定性。

第一节  挺胸运动

仰卧，抬起胸部和肩部，吸气，放下，呼气；重复10次。

第二节  半桥运动

仰卧，两腿屈曲下，抬起臀部同时挺胸挺腰，吸气，放下，呼气；重复10次。

第三节  桥运动

仰卧，两腿伸直并拢抬起臀部，挺腰，吸气，放下，呼气；重复10次。

第四节  俯卧抬上身运动

俯卧，抬起上身，吸气，放下，呼气；重复10次。

第五节  俯卧抬腿运动

俯卧，两腿伸直，交互将左、右腿抬高；重复10次。

第六节  燕式运动

俯卧，两手和上臂后伸，上身和下肢抬起并同时后伸，膝不能屈曲，维持5秒。重复10次。

Shirley

（3）躯干屈曲体操〈Williams体操〉

第一节  双膝触腋运动

仰卧、用力缩紧腹肌，并使腰背紧贴床面，然后双手抱持双膝，使之接近腋部，并维持30秒钟左右，再慢慢回到起始位置，放松后重复，如此10次。

第二节  摸脚尖

坐位，双腿伸直，双手平举，用力收缩腹肌，使上身前倾，双手触及脚尖，并维持30秒左右，再慢慢回到起始位置，重复10次。

第三节  平背运动

仰卧，弯曲双腿，收缩腹肌和臀肌，使腰背部平贴床面，数数到5后再重复，共10次。

第四节  仰卧起坐运动

仰卧，双腿弯曲，双手上举，用力缩紧腹肌，使上半身离开床面直到坐起，重复5~10次。

第五节  弓腰运动

跪卧，收缩腹肌，使腰部向上弓起，并维持30秒左右，再回到起始部位，重复10次。

第六节  下蹲起立运动

站位，双足分开30°或保持相距30㎝，足跟不能离地，脊柱呈C型弯曲，头低下，慢慢下蹲，双手不动，手指指向并触及地面，然后慢慢起立，回到起始位置。重复10次。

注意事项：

（1）医疗体操一般每日进行1~3次。

（2）开始时重复次数宜少，以后酌情渐增。只要有可能每种动作应进行10~40次。

（3）训练引起的肌肉疲劳，以短时间休息后就能恢复为宜。

downyflake

谢谢shirley,有点坐着驼背的感觉